2023 qətnamənizdə uzunmüddətli sağlamlıq üçün pəhrizinizi optimallaşdırmaq üçün bir məqsəd daxildirmi? Yoxsa bol su içmək və daha çox meyvə, tərəvəz və bütöv taxıl yemək etmək. Bitki əsaslı yeməklərin bir həftəlik fırlanması necə?
Bir gecədə vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışaraq özünüzü uğursuzluğa görə qurmayın. Bunun əvəzinə, hər həftə bir neçə əlavə məsləhət ilə qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Leslie Beck-dən bu 23 sağlam yaşayış tövsiyələrini nəzərdən keçirin. Yanvar ayının sonunda irəliləməyinizi nəzərdən keçirmək və gələn ay daha çox diqqət və bacarıq ehtiyac duyduğunuz bir mövzu seçin.
Diyetinizi dəyişdirməyin ən böyük faydalarından biri qida gündəliyidir. Bu, çox sayda məlumatlılığı təmin edə və inkişaf üçün sahələri işarə edə bilər. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, tədqiqat göstərir ki, lazımi bir qida gündəliyinin aparılması uğur şansınızı artırır.
Hər yeməkdən sonra qida qəbulu və hissə ölçülərini yazın. Günün sonuna qədər gözləməyin və ya bir az yeməyi unuta bilərsiniz.
Hər günün sonunda qida gündəliyinizi yoxlayın. Nə meyvə görmədin? Tərəvəz kifayət deyil? Çox şirniyyat? Hissələr düşündüyünüzdən daha böyükdür?
Qadınların gündə 9 stəkan suya ehtiyacı var, kişilər isə 13 - daha çox ehtiyacı var. Bütün içkilər - hətta qəhvə! - Tövsiyə olunan gündəlik dozanı oxuyun.
Hər yeməkdən əvvəl su içmək sizə tam hiss etməyinizə kömək edə bilər və buna görə də həddindən artıq qidalanmanın qarşısını alır. Bundan əlavə, bir çox insan, susuz qalmadığı üçün qışda kifayət qədər su içmir. Beləliklə, bu sadə hiylə də gündəlik su ehtiyaclarınıza cavab verməyə kömək edəcəkdir.
Qadınlar gündə 9 stəkan (2,2 litr) suya ehtiyac duyurlar və kişilərdə məşq etsələr, 13 stəkan (3 litr) daha çox ehtiyac duyurlar.
Yaxşı xəbər budur ki, bütün içkilər (spirtli içkilər istisna olmaqla) gündəlik su tələbinizə uyğundur. Bəli, hətta qəhvə və çay da.
Kanadalıların yalnız hər gün ehtiyac duyduğu lifin yarısını aldığı təxmin edilir. 19-50 yaş arası qadınlar gündə 25 qram, kişilər 38 qram lazımdır. (Yaşlı qadınlar və kişilərə müvafiq olaraq gündə 21 qram və 30 qram lif lazımdır.)
Bu məqsədə çatmağınıza kömək etmək üçün səhər yeməyi lifinizi artırmaqla başlayın. Aşağıdakılardan birini sınayın:
Gündəlik pəhrizdə polisunsatatatatatizasiya edilmiş və monounsatik yağlara diqqət yetirərək, bu tip yağlar ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir. Doymuş (heyvan) yağları dəyişdirərək, bu sağlam yağlar LDL (pis) xolesterolun (pis) qan səviyyələrini aşağı salır və bədənin insulinin istifadəsini yaxşılaşdırır.
Çox polionsatik yağların yaxşı mənbələri üzüm toxumu yağı, günəbaxan yağı, kanola yağı, qoz, chia toxumları, kətan toxumu, çətənə toxumu və balqabaq toxumlarıdır. İlk növbədə monounsatik yağlar olan qidalar zeytun yağı, avokado və avokado yağı, fıstıq, fıstıq yağı, badam, badam, peçensi və pikaçılardır.
İqlim dəyişikliyi ön plana çıxdıqca gələn ildə bir qida tendensiyası olacaq. Qida tullantılarının azaldılması, karbon izimizi azaltmaq üçün hamımızın edə biləcəyimiz bir şeydir. Poliqonlarda bitən ərzaq tullantıları, iqlim dəyişikliyinə töhfə verən güclü istixana qazı istehsal edir.
Çəki itirmək 2023-cü il üçün hədəflərinizdən biridirsə, bu, qərar verməyə dəyər. Tədqiqatlar göstərdi ki, sürətli və dolu olan insanların çox kilolu olma ehtimalı üç qat daha çoxdur.
Yavaş-yavaş yeyirsinizsə, iştaha ilə əlaqəli hormonlar vurun və beyninizə tam olduğunuzu söyləyin. Bu siqnalların qeydiyyatı üçün 20 dəqiqəyə qədər çəkdiyi üçün, çox sürətli yeyirsinizsə, bədəniniz bu barədə bilmədən daha çox aşılama ehtimalı var.
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: Hər dişləmədən sonra çeynəmək üçün bıçaq və çəngəl qoyun. Ağzınız 100% boş olana qədər bıçaq götürməyin və çəngəl götürməyin. SIPS arasında bir neçə süzən su götürün.
Daha çox yemək yeməyin bizim üçün yaxşı olduğuna görə, Kanadalıların əksəriyyəti çox az yeyir. Kanadanın qida bələdçisi, boşqabınızın yarısının meyvə və tərəvəzdən ibarət olmasını tövsiyə edir.
Bu ağıllı strategiya 2023 kilo itkisi hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Həqiqətən. Əslində, müştərilərimdən biri bu altı həftə ərzində bunu etdi və 10 kilo itirdi.
Tam ölçülü şam yeməyi plitəsi deyil, nahar yeməyinə (7 ilə 9 düym diametrə) naharda xidmət edin.
Az kalori deməkdir, ancaq boşqab tam görünəcək boşqabda daha az yemək qoyacaqsınız. İştahınızın tez az yeməyə uyğun olduğunu görəcəksiniz.
Diyetinizdə daha çox lif, vitamin, minerallar və antioksidanlar almaq, hər gün ən azı iki porsiya meyvə yeyin.
Gündəlik hədəflərinizə çatmaq, səhər və günortadan sonra meyvə (bütün meyvə, suyu deyil).
Gündə 3 - 5 stəkan yaşıl çay içmək ürək xəstəliyi və yüksək təzyiqdən qorunmaqla bağlıdır.
Gündə üç-beş stəkan yaşıl çay içmək ürək xəstəliyi və yüksək təzyiqdən qorunmaqla bağlıdır. Tədqiqatlar da göstərdi ki, yaşıl çayın müntəzəm istehlak ldl (pis) xolesterolun aşağı qan səviyyəsinə kömək edə bilər. Yaşıl çay yarpaqları güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olan pistokimləri adlı pistokimyəvi maddələrlə çox zəngindir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər liflə zəngindir və xərçənglə mübarizə edən vitaminlər A və C, K vitamini, Fol turşusu (A b vitamini), dəmir, kalsium və kalium. Bundan əlavə, onlar Lutein və Zeaxanthin, Phytohnemimicals, pistohnemimyəvi maddələrin katarakt və makula degenerasiyasından qorunmasını düşündükləri müstəsna mənbələrdir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, lutein ilə zəngin yarpaqlı göyərtilərin müntəzəm istehlakında yaşla əlaqəli idrak eniş yavaşlaya və Alzheimer xəstəliyi riskini azalda bilər.
Gündəlik pəhrizinizdə yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri daxil edin. Arugula, çuğundur göyərti, kale, dandalyon göyərti, kale, xardal göyərti, kahı, romaine kahı, romine (brokkoli raab), ispanaq, İsveçrə çardı və şalgam göyərti seçin.
Uğurlu və uzunmüddətli sağlam qidalanmağın açarı, bədəninizi qidalı qidalarla qidalandırdığınızdan əmin olmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırır. Üstəlik, nahar üçün nə olduğunu bilmək, məşğul bir günün sonunda nə bişirəcəyini anlamaq stresini xilas edəcəkdir.
Gələn həftə üçün şam yeməyi planlaşdırmağa çalışın. Lazım gələrsə, səhər yeməyi, nahar və qəlyanaltılar da planlaşdırmağı məsləhət görürəm. Planınızda bir yemək hazırlaya biləcəyinizi və iki və ya daha çox yemək üçün istifadə edə biləcəyinizi düşünün. Həftə sonları şorba, güvələr, makaron sousları və ya çili bibərini hazırlayın, sonra həftəsonlar üçün onları dondurun. Qəhvəyi düyü, farro və ya arpa kimi bütöv bir taxıl hazırlayın yavaş bir ocaqda. Grill və ya ertəsi gün əvvəlcədən hazır olmayan bir işıq nahar üçün naharda somon və ya toyuqdan əlavə bir xidmət etmək.
Otlar və ədviyyatlarda güclü antioksidanlar və beyin gücünü artıra və xərçəng, diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmaq üçün polifenollar adlanan iltihab əleyhinə fitokimyəvi maddələr var.
Yeməyinizə otlar və ədviyyatlar əlavə etmək, duzların duzsuz və dadlı bir yoludur. Lakin yemək otları və ədviyyat bişirməyin faydaları aşağı natrium qəbulu ilə məhdudlaşmır. Otlar və ədviyyatlarda güclü antioksidanlar və beyin gücünü artıra və xərçəng, diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmaq üçün polifenollar adlanan iltihab əleyhinə fitokimyəvi maddələr var.
Yeməyinizə otlar və ədviyyatlar əlavə etmək üçün bu tövsiyələri sınayın
Şübhə yoxdur ki, bitki əsaslı bir pəhriz, yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, vuruş, 2 diabet, piyabet və müəyyən xərçəng növləri daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Fasulye, mərcimək, fındıq, qoz-fındıq, tofu, edamame və tempeh kimi qidalar bitki protein, habelə vitaminlər, minerallar və müxtəlif pistokimyəvi maddələrlə zəngindir. Üstəlik, doymuş yağda olduqca aşağı dərəcədə aşağı, bir çoxu böyük lif mənbəyidir.
Ət, quş əti və ya balığı gündə üç yeməkdə bitki zülalı ilə əvəz edin. Budur bəzi fikirlər:
Kiçik kətan otağında, alfa-linolen turşusu (Ala) və Lignans adlı pitokimyəvi maddələr adlı bir omega-3 yağ turşusu, bir omega-3 yağ turşusu ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yerdəki kətan yemi müntəzəm olaraq ldl xolesterol və qan təzyiqinin altına kömək edə bilər və məmə və prostat xərçəngindən qoruya bilər.
İki yemək qaşığı yer kətanları 60 kalori, dörd qram lif və gündəlik ALA tələbinizdən daha çoxunu təmin edir. (Bütöv kətan otağı bağırsaq bağırsaqlarından keçdikcə yerdəki kətanları yemək lazımdır.
İsti taxıl, yulaf ezmesi, smoothies, qatıq, alma, muffin və pancake meyvəsi və ya burger və ya ət üçün arıq torpaq mal əti və ya Türkiyə ilə qarışdırın. Balıq və ya toyuq üçün "çörək qırıntıları" etmək üçün yumurta ağları ilə çırpın. Ayrıca, daha sağlam bir sendviç yayılması üçün xardal və ya mayonez üçün bir çimdik torpaq kətanını əlavə etməyə çalışa bilərsiniz.
Yerkökü, şirin kartof və Squash, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng riskini azalda biləcək bir antioksidan olan beta-karotin ilə zəngindir.
Yerkökü, şirin kartof və Squash, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng riskini azalda biləcək bir antioksidan olan beta-karotin ilə zəngindir. Yediyiniz beta-karotenin bəziləri, həm də sağlam immunitet sistemini dəstəkləyən bir qidalandırıcı, bədənə çevrilir.
Beta-karotenin rəsmi tövsiyə edilməsi yoxdur, lakin mütəxəssislər, xroniki xəstəliyin qarşısını almaq üçün gündə 3-6 mq-dan 6 mq-ların tələb olunduğunu qəbul edirlər. Nə tap? Orta şirin bir kartofun 13 mq beta-karoten, 1/2 stəkan yerkökü suyu tərkibində 11 mq, 1/2 fincan qaynadılmış yerkökü var 6,5 mq (1/2 fincan xam yerotu var) və 1/2 fincan yerkökü var. Nutmeg 4,5 mq ehtiva edir. Buna görə mədəi doldurmaq çətin deyil.
Çox şəkər, xüsusən şirinləşdirilmiş içkilərdə yemək, 2 tip diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskinizi artırır. Məqsəd sadədir: bütün şəkərli içkiləri su, çay, qara qəhvə, bitki çay, çiçəklənməmiş süd və ya şirinləşdirilmiş skim südü ilə dəyişdirin.
100% meyvə suyu əlavə şəkər olmasa da, hələ də lifdən məhrum olan təbii şəkər (və kalori) bir konsentrat mənbəyidir. Buna görə də, şirin bir içki hesab olunur. Şirəsi əvəzinə bütün meyvələrin xidmətini istifadə edin. Tez-tez susuzluğunu söndürmək üçün suyu içirsinizsə, onu su ilə əvəz edin.
İldə bir ilə iki kilo arasındakı ortalamanın orta qazancının olduğu təxmin edilir. Bəzi insanlarda bu tədricən yayılma piylənməsinə səbəb ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, çəki artımının qarşısını almaq üçün pəhrizinizdə böyük dəyişikliklər etmək lazım deyil.
Bunun əvəzinə, tədqiqatlar göstərir ki, "kiçik bir dəyişiklik yanaşması" - daha az yemək, daha çox məşq etmək və ya iki-me may köməyi ilə gündə 100 ilə 200 kalori təşkil edir. Kiçik pəhriz və məşq düzəlişləri gündəlik işinizə daxil olmaq və arıqlamaq üçün lazım olan daha böyük həyat tərzi dəyişikliklərindən daha uzun müddət davam etmək asandır.
İşdən ac qalan və göz önündə hər şeyi yemək istəsəniz, bu ucu günün sonunda həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ancaq bu hamısı deyil.
Hər üç-dörd saatda yemək, qan şəkərinizi (enerji) səviyyəsini sabit saxlamağa və günorta işiniz üçün enerji təmin edir. Sağlam qəlyanaltılar, eyni zamanda, protein, lif və kalsium kimi vacib qida maddələrinizi artırmaq imkanı verir.
Qəlyanaltılar, əzələlərinizi və beyninizi yandırmaq üçün yavaş yanan karbonları, habelə protein və daha uzun müddətə enerjinizi qorumaq üçün bəzi sağlam yağları yandırmaq üçün.
Enerji çubuqlarının rahatlığını bəyənirsinizsə, meyvə və qoz-fındıq kimi bütün qida maddələri ilə hazırlananları seçin.
Belinizin belindən narahat olsanız, axşam yeməyi üçün son tarix təyin etmək müdrikdir. (Əgər, əlbəttə ki, gecə növbəsini işləsəniz.)