2023-cü il qətnaməniz uzunmüddətli sağlamlıq üçün pəhrizinizi optimallaşdırmaq məqsədini ehtiva edirmi?Yoxsa bol su içməyə və daha çox meyvə, tərəvəz və taxıl yeməyə söz verirsiniz?Bitki əsaslı yeməklərin həftəlik növbəsi haqqında nə demək olar?
Bir gecədə vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışaraq özünüzü uğursuzluğa düçar etməyin.Bunun əvəzinə, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Leslie Beck-in bu 23 sağlam həyat məsləhətini hər həftə bir neçə əlavə məsləhətlə nəzərdən keçirin.Yanvarın sonunda irəliləyişinizi nəzərdən keçirin və gələn ay daha çox diqqət və bacarıq tələb edən bir mövzu seçin.
Pəhrizinizi dəyişdirməyin ən böyük faydalarından biri qida gündəliyidir.Bu, çoxlu özünüdərketməni təmin edə bilər və təkmilləşdirilməsi lazım olan sahələri göstərə bilər.Əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, araşdırmalar göstərir ki, düzgün qida gündəliyi saxlamaq uğur şansınızı artırır.
Hər yeməkdən sonra qida qəbulunuzu və porsiya ölçülərini qeyd edin.Günün sonuna qədər gözləməyin, əks halda bəzi yeməkləri unuda bilərsiniz.
Hər günün sonunda yemək gündəliyinizi yoxlayın.nə fərq etdiniz meyvə yoxdur?Tərəvəz kifayət deyil?Çox şirniyyat?Porsiyalar düşündüyünüzdən daha böyükdür?
Qadınların gündə 9 stəkan suya ehtiyacı var, kişilərə isə 13 stəkan - idman edərlərsə daha çox.Bütün içkilər - hətta qəhvə!– Tövsiyə olunan gündəlik dozanı oxuyun.
Hər yeməkdən əvvəl su içmək toxluq hiss etmənizə və buna görə də həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.Bundan əlavə, bir çox insan susuzluqdan qışda kifayət qədər su içmir.Beləliklə, bu sadə hiylə də sizə gündəlik su ehtiyacınızı ödəməyə kömək edəcək.
Qadınların gündə 9 stəkan (2,2 litr), kişilər idmanla məşğul olduqda isə 13 stəkan (3 litr) daha çox suya ehtiyacı var.
Yaxşı xəbər budur ki, bütün içkilər (alkoqollu içkilər istisna olmaqla) gündəlik su tələbatınıza hesablanır.Bəli, hətta qəhvə və çay.
Kanadalıların hər gün ehtiyac duyduqları lifin yalnız yarısını aldıqları təxmin edilir.19 yaşdan 50 yaşa qədər qadınlara gündə 25 qram, kişilər üçün 38 qram lazımdır.(Yaşlı qadınlar və kişilər gündə müvafiq olaraq 21 qram və 30 qram lifə ehtiyac duyurlar.)
Bu məqsədə çatmağınıza kömək etmək üçün səhər yeməyində lif qəbulunu artırmaqla başlayın.Aşağıdakılardan birini sınayın:
Gündəlik pəhrizdə çoxlu doymamış və mono doymamış yağlara diqqət yetirməklə, bu növ yağlar ürək-damar xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.Doymuş (heyvan) yağları əvəz edərək, bu sağlam yağlar qanda LDL (pis) xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və həmçinin orqanizmin insulindən istifadəsini yaxşılaşdırır.
Çoxlu doymamış yağların yaxşı mənbələri üzüm toxumu yağı, günəbaxan yağı, kolza yağı, qoz, çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu və balqabaq toxumudur.Əsasən mono doymamış yağları ehtiva edən qidalar zeytun yağı, avokado və avokado yağı, fıstıq, fıstıq yağı, badam, anakardiya, pecans və püstədir.
İqlim dəyişikliyi ön plana çıxdığından davamlılıq gələn ildə qida trendi olacaq.Qida tullantılarının azaldılması, karbon izimizi azaltmaq üçün hamımızın edə biləcəyimiz bir şeydir.Poliqonlara yığılan qida tullantıları iqlim dəyişikliyinə töhfə verən güclü istixana qazı olan metan istehsal edir.
Əgər arıqlamaq 2023-cü il üçün hədəflərinizdən biridirsə, bu, verməyə dəyər bir qərardır.Araşdırmalar göstərib ki, sürətli və tox yeyən insanların artıq çəkidən əziyyət çəkmə ehtimalı üç dəfə çoxdur.
Yavaş yeyirsinizsə, iştaha bağlı hormonlar işə başlayır və beyninizə tox olduğunuzu bildirir.Bu siqnalların qeydə alınması üçün 20 dəqiqəyə qədər vaxt lazım olduğundan, çox tez yeyirsinizsə, bədəniniz bunu bilmədən çox yemək ehtimalınız var.
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: hər dişləmədən sonra çeynəmək üçün bıçaq və çəngəl qoyun.Ağzınız 100% boş olana qədər bıçaq və çəngəl götürməyin.Qurtumlar arasında bir neçə qurtum su için.
Daha çox yemək yeməyin bizim üçün faydalı olduğuna dair böyük sübutlara baxmayaraq, Kanadalıların əksəriyyəti çox az yeyirlər.Kanada Qida Bələdçisi boşqabınızın yarısının meyvə və tərəvəzdən ibarət olmasını tövsiyə edir.
Bu ağıllı strategiya 2023-cü ildə arıqlamaq hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.həqiqətən.Əslində, müştərilərimdən biri bunu altı həftə etdi və 10 funt arıqladı.
Axşam yeməyini tam ölçülü yemək boşqabından daha çox yemək boşqabında (diametri 7-9 düym) verin.
Boşqaba daha az yemək qoyacaqsınız, bu da daha az kalori deməkdir, lakin boşqab dolu görünəcək.İştahınızın az yeməyə tez uyğunlaşdığını görəcəksiniz.
Pəhrizinizdə daha çox lif, vitamin, mineral və antioksidant əldə etmək üçün hər gün ən azı iki porsiya meyvə yeyin.
Gündəlik hədəflərinizə çatmaq üçün səhər və günortadan sonra meyvə (bütün meyvə, şirə yox) yeyin.
Gündə 3-5 stəkan yaşıl çay içmək ürək xəstəliklərindən və yüksək təzyiqdən qorunma ilə əlaqələndirilib.
Gündə üç-beş fincan yaşıl çay içmək ürək xəstəliklərindən və yüksək qan təzyiqindən qorunma ilə əlaqələndirilir.Tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çayın müntəzəm istehlakı qanda LDL (pis) xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.Yaşıl çay yarpaqları güclü antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan katexinlər adlanan fitokimyəvi maddələrlə çox zəngindir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər liflə zəngindir və xərçənglə mübarizə aparan A və C vitaminləri, K vitamini, fol turşusu (B vitamini), dəmir, kalsium və kaliumun yaxşı mənbəyidir.Üstəlik, onlar lutein və zeaxanthinin müstəsna mənbələridir, katarakta və makula degenerasiyasına qarşı qoruyan fitokimyəvi maddələrdir.Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, luteinlə zəngin yarpaqlı göyərtilərin müntəzəm istehlakı yaşa bağlı bilişsel geriləməni ləngidə və Alzheimer xəstəliyi riskini azalda bilər.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri gündəlik rasionunuza daxil edin.Arugula, çuğundur göyərti, kələm, dandelion göyərti, kələm, xardal göyərti, kahı, romaine kahı, rapini (brokoli raab), ispanaq, İsveçrə pazı və şalgam göyərtilərindən seçin.
Uğurlu və uzunmüddətli sağlam bəslənmənin açarı bədəninizi qidalı qidalarla qidalandırdığınızdan əmin olmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırmaqdır.Üstəlik, nahar üçün nə olduğunu bilmək sizi gərgin günün sonunda nə bişirəcəyinizi anlamaq stresindən xilas edəcək.
Gələn həftə şam yeməyi planlaşdırmağa çalışın.Əgər uyğun olarsa, səhər yeməyi, nahar və qəlyanaltıları da planlaşdırmağı məsləhət görürəm.Planınızda bir yemək hazırlamağı və onu iki və ya daha çox yemək üçün necə istifadə edə biləcəyinizi düşünün.Həftə sonları şorbalar, güveçlər, makaron sousları və ya çili bibərləri hazırlayın, sonra məşğul həftə gecələri üçün onları dondurun.Yavaş ocaqda qəhvəyi düyü, farro və ya arpa kimi bütün taxıllardan bir partiya hazırlayın.Ertəsi gün heç bir hazırlıq olmadan yüngül nahar üçün şam yeməyində əlavə somon və ya toyuq ətini qızardın və ya qızardın.
Otlar və ədviyyatlar beyin gücünü artıra və xərçəng, diabet və ürək xəstəliklərindən qoruya bilən güclü antioksidantlar və polifenollar adlanan iltihabəleyhinə fitokimyəvi maddələr ehtiva edir.
Yeməklərə otlar və ədviyyatlar əlavə etmək duzları duzsuzlaşdırmaq üçün təsirli və dadlı bir üsuldur.Lakin otlar və ədviyyatların bişirilməsinin faydaları natrium qəbulunu azaltmaqla məhdudlaşmır.Otlar və ədviyyatlar beyin gücünü artıra və xərçəng, diabet və ürək xəstəliklərindən qoruya bilən güclü antioksidantlar və polifenollar adlanan iltihabəleyhinə fitokimyəvi maddələr ehtiva edir.
Yeməklərinizə otlar və ədviyyatlar əlavə etmək üçün bu məsləhətləri sınayın (təzə otları qurudulmuş otlara çevirmək üçün hər bir qaşıq təzə ot üçün 1 çay qaşığı qurudulmuş otlardan istifadə edin):
Şübhə yoxdur ki, bitki əsaslı pəhriz yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, insult, 2-ci tip diabet, piylənmə və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Lobya, mərcimək, qoz-fındıq, tofu, edamame və tempeh kimi qidalar bitki zülalları, həmçinin vitaminlər, minerallar və müxtəlif fitokimyəvi maddələrlə zəngindir.Üstəlik, onlar doymuş yağda inanılmaz dərəcədə aşağıdırlar və onların çoxu böyük lif mənbəyidir.
Gündə üç dəfə ət, quş əti və ya balığı bitki mənşəli proteinlə əvəz edin.Budur bəzi fikirlər:
Kiçik kətan toxumlarında həll olunan lif, alfa-linolenik turşu (ALA) adlanan omeqa-3 yağ turşusu və lignanlar adlanan fitokimyəvi maddələr var.Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq üyüdülmüş kətan toxumu yemək LDL xolesterolu və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər və döş və prostat xərçəngindən qoruya bilər.
İki xörək qaşığı üyüdülmüş kətan 60 kalori, dörd qram lif və gündəlik ALA ehtiyacınızdan daha çox təmin edir.(Siz üyüdülmüş kətan toxumlarını yeməlisiniz, çünki bütün kətan toxumları həzm olunmamış bağırsaqlardan keçir, yəni siz onların bütün faydalarını ala bilməyəcəksiniz.)
İsti taxıl, yulaf ezmesi, smoothies, qatıq, alma püresi, muffin və pancake xəmirinə üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin və ya burger və ya ətli çörək üçün yağsız mal əti və ya hinduşka ilə qarışdırın.Balıq və ya toyuq üçün “çörək qırıntıları” hazırlamaq üçün onu yumurta ağları ilə çalın.Daha sağlam bir sendviç yayılması üçün xardal və ya mayonezə bir çimdik üyüdülmüş kətan əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Yerkökü, şirin kartof və balqabaq ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilən antioksidant olan beta-karotinlə zəngindir.
Yerkökü, şirin kartof və balqabaq ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilən antioksidant olan beta-karotinlə zəngindir.Yediyiniz beta-karotinin bir hissəsi də bədəndə sağlam immunitet sistemini dəstəkləyən bir qida maddəsi olan A vitamininə çevrilir.
Rəsmi tövsiyə olunan beta-karotenin qəbulu yoxdur, lakin ekspertlər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün gündə 3-6 mq qəbul edilməsi ilə razılaşırlar.Təxmin et nə?Orta ölçülü şirin kartofda 13 mq beta-karotin, 1/2 stəkan yerkökü suyu 11 mq, 1/2 stəkan qaynadılmış yerköküdə 6,5 mq (1/2 stəkan çiy kökdə 5 mq) və 1/2 stəkan yerkökü var.muskat qozunun tərkibində 4,5 mq var.Buna görə də mədə doldurmaq çətin deyil.
Xüsusilə şirinləşdirilmiş içkilərdə çox şəkər yemək, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskinizi artırır.Məqsəd sadədir: bütün şəkərli içkiləri su, çay, qara qəhvə, bitki çayı, şəkərsiz süd və ya şəkərsiz yağsız südlə əvəz edin.
100% meyvə şirəsində əlavə şəkər olmasa da, o, hələ də lifdən məhrum olan təbii şəkərin (və kalorilərin) konsentratlı mənbəyidir.Buna görə də şirin içki hesab olunur.Şirəsi yerinə tam meyvədən istifadə edin.Əgər susuzluğunuzu yatırtmaq üçün tez-tez şirə içirsinizsə, onu su ilə əvəz edin.
Təxmin edilir ki, bir yetkin orta hesabla ildə bir və iki funt arasında çəki qazanır.Bəzi insanlarda bu tədricən yayılma piylənməyə səbəb ola bilər.Yaxşı xəbər budur ki, çəki artımının qarşısını almaq üçün pəhrizinizdə böyük dəyişikliklərə ehtiyac yoxdur.
Bunun əvəzinə, araşdırmalar göstərir ki, "kiçik dəyişiklik yanaşması" - daha az yemək yemək, daha çox məşq etmək və ya ikisinin birləşməsi ilə gündə 100-200 kalori azaltmaq - kömək edə bilər.Kiçik pəhriz və məşq tənzimləmələri arıqlamaq üçün lazım olan daha böyük həyat tərzi dəyişikliklərindən daha çox gündəlik iş rejiminə daxil etmək və uzun müddətdə saxlamaq daha asandır.
Əgər işdən evə ac gəlirsinizsə və göz önündə olan hər şeyi yemək istəyirsinizsə, bu məsləhət günün sonunda həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcək.Ancaq bu, hamısı deyil.
Hər üç-dörd saatdan bir yemək qan şəkəri (enerji) səviyyənizi sabit saxlamağa kömək edir və günortadan sonra məşqləriniz üçün enerji verir.Sağlam qəlyanaltılar həmçinin protein, lif və kalsium kimi vacib qida maddələrinin qəbulunu artırmaq imkanı verir.
Qəlyanaltılara əzələlərinizi və beyninizi gücləndirmək üçün yavaş yanan karbohidratlar, həmçinin sizi daha uzun müddət enerjili saxlamaq üçün protein və bəzi sağlam yağlar olmalıdır.
Enerji barlarının rahatlığını sevirsinizsə, meyvə və qoz-fındıq kimi bütün qida maddələrindən hazırlananları seçin.
Əgər belinizlə bağlı narahatsınızsa, nahar üçün son tarix təyin etmək müdrikdir.(Əlbəttə, gecə növbəsində işləməsəniz.)